O jejum intermitente – também conhecido como fasting – teve seu “momento de glória” na década de 1970 e parece que voltou a ficar na moda nos últimos anos. Não se qualifica como dieta porque não é. Então, o que é o jejum intermitente? E, mais importante: podemos seguir durante o climatério/menopausa?
Todas essas são perguntas que recebemos com frequência no No Pausa, e como sabemos que tudo que tem a ver com controle de peso e melhoria da saúde interessa a nossa comunidade, decidimos pesquisar sobre o assunto para responder às suas perguntas mais frequentes: o que exatamente é?? É seguro? Quais são seus benefícios?
Compartilhamos as informações que encontramos com você.
O que é o jejum intermitente?
É um estilo de alimentação em que períodos de jejum completo (mínimo 12 horas) são misturados com períodos de alimentação normal. Seus defensores afirmam que permite que você perca peso, melhore a composição corporal e tenha um impacto positivo na saúde. Os críticos dizem que parar de comer por tanto tempo é perigoso a curto e longo prazo. Por exemplo: comer por horas seguidas e depois não comer por muitas horas pode criar “picos” de insulina.
Por que esses “picos” acontecem? O jejum faz com que os níveis de insulina caiam – o que é uma coisa boa – mas se você comer muitos alimentos com alto teor glicêmico (e que são transformados em açúcar) enquanto come, os níveis de insulina aumentam.
Embora não seja um método adequado para todos (como sempre dizemos no No Pausa, mesmo que não seja uma dieta alimentar, é importante saber como funciona o método e indagar minuciosamente sobre os prós e contras com um profissional especializado no assunto, que neste caso é o nutricionista).
Importante: os benefícios vão depender da forma como o jejum é realizado, bem como das características particulares de cada pessoa. Alguns estudos mostram que o jejum intermitente teria maiores benefícios do que a restrição calórica tradicional quando o objetivo é controlar a gordura corporal e o peso.
Tipos de jejum
Antes de iniciar esta prática, é importante ter uma rotina de sono saudável (7 a 8 horas por dia), uma alimentação balanceada e fazer algum tipo de atividade física.
O mais leve e indicado para experimentar é o jejum 12/12 (provavelmente você já o está praticando: chama-se dormir e tomar café da manhã tarde ou jantar cedo). Consiste em comer 12 horas e não comer nas 12 horas restantes. Estudos mostram que é suficiente para experimentar alguns benefícios. Com o aval do seu profissional de saúde, pode ser realizado por tempo indeterminado.
É seguido pelo mais comum de todos: jejum de 8/16. A ingestão alimentar concentra-se em 8 horas e o jejum nas demais 16 horas do dia. Com este método é necessário pular uma refeição – ou café da manhã ou jantar -, para atender às 16 horas. MUITO IMPORTANTE! Existem contradições sobre o tempo de realização: alguns estudos dizem que não há restrição de tempo e outros que recomendam fazê-lo por um período limitado, por exemplo, uma semana a cada dois/três meses, ou um dia por semana.
Outras opções mais extremas são fazer um ou dois jejuns de 24 horas por semana com a condição de NÃO serem seguidos ou jejuar em dias alternados, ou seja, um dia você se alimenta normalmente e no dia seguinte limita a ingestão de 500/800 kcal concentrada em uma refeição. Esses jejuns já são mais controvertidos e sua prática continuada não é recomendada. Uma ou duas vezes por ano seria o suficiente para, segundo seus seguidores, reativar o metabolismo.
Prós (colocamos no condicional, pois cada corpo é um corpo e as reações não são as mesmas para todos):
• Ajudaria a atrasar o envelhecimento, reduzindo a oxidação e os radicais livres.
• Reduziria a inflamação corporal (a barriga inchada é um dos principais sintomas).
• Ajudaria a melhorar o colesterol e os triglicerídeos.
• Teria efeitos positivos em nossa plasticidade neuronal.
• Ajudaria a manter a massa magra enquanto perde gordura.
• Ajudaria a melhorar a sensibilidade à insulina.
• Melhora a capacidade de autocontrole: muitas vezes pensamos que estamos com fome, mas não é uma fome real, é apenas apetite + hábito de comer.
• Ajudaria o corpo a processar melhor o açúcar, os carboidratos e a melhorar os níveis de glicose no sangue. Por sua vez, reduziria o risco de doenças metabólicas, como diabetes ou ataques cardíacos.
• Poderia melhorar o descanso e a qualidade do sono.
• Melhoraria a regeneração celular, fundamental no processo de envelhecimento.
• Favoreceria a autofagia, uma ferramenta pela qual seu corpo se purifica, nutrindo-se com o que você já tem (geralmente o que “sobra”) e convertendo-o em energia.
Contras
• Fome. A grande dificuldade segundo as pessoas que seguiram – ou pelo menos tentaram – o jejum intermitente.
• Irritação e falta de energia (no período de adaptação).
• Constipação. Não deve ser preocupante, pois você come menos, a menos que sinta desconforto abdominal.
• Dores de cabeça. São comuns nos primeiros jejuns e geralmente desaparecem. Comer um pouco mais de sal ajuda.
• Outros efeitos colaterais possíveis são tonturas, azia e cólicas.
• Metabolismo mais lento: em alguns corpos, o jejum prolongado pode desacelerar o metabolismo, pois o corpo regula o gasto de energia para baixo devido à baixa entrada de nutrientes
• Pode afetar os níveis de vitaminas como a B1.
• Não é indicado para pessoas com hipoglicemia, pois é melhor comer em pequenos intervalos para manter os níveis de glicose estáveis.
Jejum intermitente e Climatério/Menopausa
Como já mencionamos em outras matérias, durante o Climatério apresentamos alterações hormonais que podem impactar a saúde em diversos aspectos. Uma das que mais preocupa é a mudança corporal.
A queda do estrogênio – característica dessa fase – pode causar uma alteração na redistribuição da gordura corporal. Ou seja, embora o climatério/menopausa não provoque, por si só, ganho de peso, nessa fase ocorre uma realocação da gordura corporal associada às alterações hormonais, principalmente à diminuição dos níveis de estrogênio. Isso significa que há uma transição de um padrão ginecóide (gordura nos quadris e coxas) para um padrão andróide (gordura abdominal). A nova distribuição da gordura corporal – com aumento da circunferência da cintura e da massa gorda abdominal – está intimamente relacionada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Essa é uma das razões pelas quais acreditamos que temos tantas perguntas sobre o jejum intermitente no No Pausa. Ninguém quer deixar de se reconhecer no espelho só porque entrou no Climatério, certo?
Nesse sentido, o jejum intermitente pode ser uma estratégia para combater o aumento da gordura corporal total, bem como da gordura abdominal durante o climatério/menopausa. E aqui não estamos falando apenas de benefícios estéticos, mas também de reduzir o risco cardiovascular e outros inconvenientes associados ao aumento da gordura abdominal.
Por exemplo, estudos indicam que o jejum intermitente também pode influenciar nos níveis do hormônio da paratireóide, impactando positivamente a saúde óssea, reduzindo o risco de osteoporose.
E, como bônus, também pode reduzir os sintomas de estresse ou depressão leve, que costumam ser comuns na menopausa, devido ao aumento do hormônio cortisol.
Embora as evidências científicas sobre o jejum intermitente não sejam muito extensas, estudos sérios (ver fontes abaixo) indicam que pode ser um recurso não farmacológico para melhorar a qualidade de vida durante o climatério, reduzindo o impacto da queda do estrogênio tanto no aspecto físico como a nível emocional.
Por esse motivo, esclarecemos que o jejum intermitente (desde que bem aplicado) pode ser interessante para a nossa saúde durante o climatério/menopausa.
Como fazer isso corretamente?
IMPORTANTE: fazer jejum intermitente, mas não cuidar da qualidade nutricional do que comemos, ou bebemos (calorias líquidas vazias como refrigerantes) nas horas de ingestão, é inútil! Em vez disso, pode nos prejudicar em vez de beneficiar nossa saúde. Outra coisa a ter em mente: se não comer (jejuar) causar ansiedade ou não conseguirmos adaptar essa prática à nossa rotina e atividades diárias, o jejum intermitente NÃO será realizado de forma adequada e, portanto, NÃO veremos seus benefícios.
Algumas ideias:
• Planeje bem esses dias para não se estressar e comece com leveza para que o corpo se adapte naturalmente.
• Evite comer mais do que deveria nos momentos onde deve comer.
• Não belisque entre as refeições.
• Beba água ou infusões para manter a hidratação.
• Alimente-se de forma saudável durante as horas de ingestão e esqueça os “truques milagrosos”.
• Ouça o que o corpo diz e não force. Se não se sentir bem, você deve quebrar o jejum e adiá-lo para outra hora.
• Faça uma dieta saudável e não compense “o esforço” com alimentos não saudáveis.
Resumindo: praticado com cuidado e com a ajuda de um especialista, o jejum intermitente não deveria ter contraindicações durante o climatério/menopausa.
Para encerrar, adoramos aquela frase que encontramos em um artigo: “com o jejum acontece como em muitos outros aspectos da vida: mais não é sinônimo de melhor”. Em outras palavras, abusar do jejum ou prolongá-lo em excesso pode acabar sendo contraproducente para a saúde. O que o seu médicx acha disso?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960941/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735163/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960941/
https://www.cuerpomente.com/salud-natural/tratamientos/ayuno-intermitente-menopausia_7075
