Es autora del conocido libro El método no dieta, Más que un cuerpo y Somos los que comemos  y habló con No Pausa para desterrar uno de los mitos más grandes de esta etapa: en la menopausia se engorda.

La doctora Mónica Katz (matrícula: 70174) nos cuenta acerca del fantasma del aumento de peso en la menopausia. Además,  analiza cuáles son los elementos para una nutrición ideal, formas de bajar si estamos por encima de nuestro peso y comparte su visión respecto al consumo de soja para mejorar los síntomas.

El gran fantasma: el aumento de peso en la menopausia

¿El aumento de peso en la menopausia es una condición? 

Aumentar de peso en la menopausia es el gran temor o cuco de este momento tan importante en la vida de las mujeres que es el climaterio. Sin embargo, NO ES DESTINO AUMENTAR DE PESO EN LA MENOPAUSIA.  Lo que realmente sucede es que el descenso oscilante de valores de estrógenos hace que, si la persona incrementa de peso, lo incrementa de forma diferente de cómo lo hacía antes de estar en el climaterio. En otras palabras, cuando subimos de peso nuestro cuerpo lo redistribuye diferente por este déficit oscilante del estrógeno. Una misma mujer que engordaba de una manera, con este cambio hormonal acumula grasa en otros lugares. Es esto lo que el cuerpo muchas veces no reconoce y nos hace sentir incómodas.

 ¿Cómo es esa nueva redistribución de la grasa en el cuerpo?

Si bien la herencia hace que uno tenga formas de cuerpo diferentes, aun con esas formas diferentes, la tendencia es que mientras en la PREMENOPAUSIA es en cola, cadera, muslo y panza. En la POSMENOPAUSIA es en el tronco y la panza. En esta última, no se acmula en los anteriores sino en cintura y abdomen. Es decir, el aumento es más troncal e  inclusive el busto también aumenta, nos volvemos “más cuadraditas”. 

Pero entonces, ¿aumentar es o no es condición en esta etapa?

NO, en absoluto. Pero si subiste,  la acumulación de grasas va a ser de esa manera y en esos lugares no como cuando estabas menstruando que era en la cola, en las piernas y en la cadera. Antes se mantenía esa relación entre cintura cadera que ahora se pierde cuando subimos de peso. 

Ahora Doctora, la pregunta del millón…¿si subimos de peso, se puede bajar?

En cualquier momento de la vida podemos bajar de peso y si bien hay ciertos factores que nos predisponen a que sea más fácil o más difícil hacerlo, siempre se puede. El desafío es entender cómo funciona nuestro gasto de energía. 

¿Cómo sería eso?

Nuestro cuerpo tiene tres componentes de consumo de energía: 

El primero es el gasto metabólico de reposo que es el gasto por ser persona: fabricás hormonas, tu corazón late, tu cerebro arma pensamientos, tus músculos no se caen. Es decir, todas las funciones vitales son el 60 o 70% de gasto de energía de una persona. Eso  a partir de los 30 años comienza a bajar levemente.

Por otra parte tenemos el gasto por actividad física (20 %) y acá tenemos que preguntarnos, ¿me estoy moviendo?, ¿camino lo necesario?, ¿hago algo que me mantenga activa?

Y en tercer lugar tenemos un 10% de termogénesis inducida. ¿Qué es esto? Es el gasto de transformar un pollo o una tarta de verduras en lo que necesita mi cuerpo: hidratos, proteínas y grasas. Por eso es que  tanto si no como nada como si como mal, me estoy perdiendo un 10% de gasto de energía. 

Entonces, a ver si entendimos… ¿esto implica que tenemos que trabajar sobre esos tres tipos de gastos de energía?

Sí pero el más comprometido es el basal (gasto metabólico de reposo) ¿y puedo mejorar ese componente basal en mi menopausia? Si absolutamente.Si armo músculo y sostengo mis huesos. Porque el gasto depende de la masa magra (hueso y músculo). Entonces si tengo huesos sanos el gasto se mantiene mejor que si estoy osteoporótica u osteopenica. 

Es decir, es fundamental conservar tus músculos y  tus huesos porque en la menopausia vas a tener mejor gasto metabólico de reposo. 

También hacer gimnasia y comer bien es fundamental.

¿Qué nos recomienda para tener una nutrición ideal en esta etapa de la vida?

Tenemos que tener en cuenta dos objetivos para una nutrición ideal. En primer lugar, saber que estoy en un proceso que se llama envejecimiento. El ageing es un proceso inevitable y todos envejecemos desde que nacemos, no solo en la menopausia. Pero lo podemos mantener en un nivel sub patogénico. Es decir un envejecimiento saludable. 

El segundo gran objetivo de la alimentación en la menopausia es acortar todo lo esencial para evitar un envejecimiento precoz o patológico. Es decir, evitar enfermedades degenerativas, mayor cantidad de cáncer, diabetes, que están asociadas a un envejecimiento patológico. 

Y si tenemos que hablar de alimentos… ¿esto sería?

Primero que nada saber que las personas no necesitamos alimentos, necesitamos 60 nutrientes empaquetados en diferentes alimentos (por eso es que si somos vegetarianos tenemos que ver cómo incorporar estos nutrientes que sacamos al no comer carne). 

Proteinas, vitamina D y calcio: si soy omnívora y como de todo, incorporamos estos nutrientes a través de lácteos y buenas carnes (la mejor es el pescado pero si no me gusta cualquier otra carne vale). Esto es principalmente para evitar osteopenia y sarcopenia (disminución de músculo que a la larga empeora mi aspecto fisico y me da más fragilidad a la caída).  Nuestros músculos comienzan a bajar a partir de los 25 y es progresivo por lo que si no se hace nada, se agrava entonces llegamos a los 45 o 50 con un panorama un poco complicado. 

Buenas grasas:  tenemos diferentes tipos de grasas buenas. Una de ellas es el Omega 3 (el mejor es el del pescado y si bien el reino vegetal también lo tiene, acá hay que aclarar que no es el mismo). Por otra parte, el aceite de oliva también es una grasa buena y puede ser reemplazado por canola. Además, todos los aceites insaturados son buenas grasas (sojas, maíz, etc.). Otras, son las provenientes de las nueces (nuez común, peca, almendras, avellanas, etc). Y por último, la palta. 

Vitaminas y minerales:  es lo que hoy llamamos hambre oculta.. Es un problema para todos y más en esta etapa porque no se ve. Está vinculada a la falta de selenio, que combate el estrés, a la vitamina D, que puede ayudar con el cáncer, la diabetes o la gordura, o a la falta  de calcio. El hambre oculta es un gran problema en el climaterio y para eso lo que tengo que ver es si estoy comiendo la suficiente fruta y verdura ( estos nutrientes vienen empaquetados acá y aportan el 30% de los 60 nutrientes que necesita mi cuerpo). Si sospecho que no como frutas, verduras y legumbres tengo que ir a un profesional que me indique cómo incorporarlos u optar por suplementos. 

Doctora ya que estamos hablando de alimentos,  ¿qué opina sobre el consumo de soja para disminuir los síntomas de la menopausia?

Miren, si bien se siguen revisando los beneficios y riesgos del consumo de soja. Hoy por hoy no hay evidencia de perjuicio del consumo de soja y si de beneficios de usar los fitoestrógenos contenidos en la soja (poroto de soja, texturizado de soja o tofu) que son un  similar a la hormona natural de la mujer. En muchos casos su consumo mejora los síntomas. Más o menos se necesita un promedio de 50 miligramos diarios. Que es fácil incorporarlo con una taza grande de soja.