El ayuno intermitente – también conocido como fasting – tuvo su “momento de gloria” en los años 70 y pareciera que volvió a ponerse de moda en los últimos años. No se califica como dieta porque no lo es. ¿Entonces qué es el Ayuno Intermitente? Y, más importante: ¿podemos seguirlo durante el climaterio/menopausia?
Todas estas son preguntas que recibimos con frecuencia en No Pausa y como sabemos que todo lo que tiene que ver con controlar el peso y mejorar la salud interesa a nuestra comunidad, decidimos investigar sobre el tema para contestar sus dudas más frecuentes: ¿qué es exactamente?, ¿es seguro?, ¿cuáles son sus beneficios?
Compartimos con ustedes la información que encontramos.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Es un estilo de alimentación en el cual se mezclan períodos de ayuno completo (de mínimo 12 horas) con períodos de alimentación normal. Sus defensores alegan que permite bajar de peso, mejorar la composición corporal y que impacta positivamente en la salud. Sus detractores dicen que dejar de comer por tanto tiempo tiene peligros a corto y largo plazo. Comer durante horas seguidas y luego no comer nada por muchas horas podría crear picos de insulina.
¿Por qué se producen esos picos? El ayuno hace que bajen los niveles de insulina – lo que es positivo – pero, si al comer se ingiere una gran cantidad de alimentos con alto tenor glucémico (y que se transforman en azúcar), los niveles de insulina suben de golpe.
Si bien no es un método apto para todxs (como siempre decimos en No Pausa, aunque no sea una dieta, es importante saber cómo funciona el método e indagar minuciosamente los pros y los contras con un profesional especializado en el tema que es en este caso, un nutricionista).
Importante: los beneficios van a depender de cómo se lleva a cabo el ayuno, así como también de las características particulares de cada persona. Algunos estudios demuestran que el ayuno intermitente tendría mayores beneficios que la restricción calórica tradicional cuando el objetivo es controlar la grasa y peso corporal.
Tipos de ayuno
Antes de iniciar esta práctica, es importante tener una rutina saludable de sueño, (7-8 horas al día), alimentación equilibrada y hacer algún tipo de actividad física.
El más suave y el más indicado para probar es el ayuno 12/12 (probablemente ya casi lo estés poniendo en práctica: se llama dormir y desayunar tarde o cenar temprano☺ ). Consiste en comer durante 12 horas y no hacerlo durante los 12 restantes. Estudios muestran que ya es suficiente para experimentar algunos beneficios. Con el aval del profesional de salud, podría ser llevado a cabo por tiempo indeterminado.
Le sigue el más común de todos: el ayuno 16/8. La ingesta de comida se concentra en 8 horas y ayunas las 16 horas restantes del día. Con este método es necesario saltarse una comida – o el desayuno o la cena -, para cumplir con las 16 horas. ¡IMPORTANTÍSIMO!Hay contradicciones sobre cuánto tiempo se puede llevar a cabo: algunos estudios dicen que no hay restricciones de tiempo y otros que recomiendan hacerlo por un período limitado, por ejemplo, una semana cada dos/tres meses, o un día a la semana.
Otras opciones más extremas son hacer uno o dos ayunos de 24 horas a la semana con la condición de que NO sean seguidos o hacer ayuno en días alternos, es decir, un día comes normal y al día siguiente limitas la ingestión a 500/800 kcal concentradas en una comida. Esos ayunos ya son más polémicos y no se recomienda su práctica continua. Con una o dos veces al año sería suficiente para, según sus seguidores, reactivar el metabolismo.
Pros (los ponemos en condicional, dado que cada cuerpo es un cuerpo y las reacciones no son iguales para todos):
- Ayudaría a retrasar el envejecimiento por disminuir la oxidación y los radicales libres.
- Reduciría la inflamación corporal (el vientre hinchado es uno de los principales síntomas).
- Ayudaría a mejorar el colesterol y los triglicéridos.
- Tendría efectos positivos sobre nuestra plasticidad neuronal.
- Ayudaría a mantener la masa magra mientras perdemos grasa.
- Ayudaría a mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que tenemos hambre, pero no es un hambre real, es apenas apetito + costumbre de comer.
- Ayudaría al cuerpo a procesar mejor el azúcar, los carbohidratos y mejoraría los niveles de glucosa en sangre. A su vez, reduciría el riesgo de enfermedades metabólicas como diabetes o ataques cardíacos.
- Podría mejorar el descanso y la calidad del sueño.
- Mejoraría la regeneración celular, clave del envejecimiento.
- Favorecería la autofagia, una herramienta por la que tu cuerpo se limpia a sí mismo nutriéndose de lo que ya tienes (normalmente lo que “nos sobra”) y lo convierte en energía.
Contras
- Hambre. La gran dificultad según las personas que han seguido – o al menos intentado – el ayuno intermitente.
- Irritación y falta de energía (en el periodo de adaptación).
- Estreñimiento. No debería ser preocupante dado que ingerís menos excepto si sentís malestar abdominal.
- Dolores de cabeza. Son habituales en los primeros ayunos y suelen desaparecer. Consumir algo más de sal ayuda.
- Otros posibles efectos secundarios son mareos, acidez y calambres.
- Metabolismo más lento: en algunos cuerpos el ayuno prolongado puede hacer que el metabolismo se ralentice ya que organismo regula a la baja el gasto de energía ante la poca entrada de nutrientes
- Puede afectar a los niveles de vitaminas como la B1.
- No está indicado para personas hipoglucémicas ya que es mejor comer en pequeños intervalos para mantener estables los niveles de glucosa.
El ayuno intermitente y el Climaterio/Menopausia
Como ya les comentamos en otras notas, durante el Climaterio presentamos cambios hormonales que pueden impactar la salud en diferentes aspectos. Uno de los que más preocupa es el cambio corporal.
La caída de los estrógenos – característica de esa etapa – puede generar un cambio en la re-distribución de la grasa corporal. Es decir, si bien el climaterio/menopausia no causa por sí mismo un aumento de peso, durante esta etapa ocurre una relocalización de la grasa corporal asociada a los cambios hormonales, principalmente a la disminución en los niveles de estrógenos. Esto significa que hay una transición de un patrón ginecoide (grasa en caderas y muslos) a uno androide (grasa abdominal). La nueva distribución de la grasa corporal – con un aumento en la circunferencia de la cintura y la masa adiposa abdominal -, está estrechamente relacionada con mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Ese es uno de los motivos por los cuales hay tantas preguntas sobre ayuno intermitente en No Pausa. Nadie quiere dejar de reconocerse en el espejo solo porque entró en el Climaterio, ¿verdad?
En este sentido, el ayuno intermitente podría ser una estrategia para combatir el aumento de grasa corporal total, así como la grasa abdominal durante el climaterio/ menopausia. Y acá no hablamos solo de beneficios estéticos, pero también de disminuir el riesgo cardiovascular y otros inconvenientes asociados al aumento de la grasa abdominal.
Por ejemplo, estudios que hemos leído indican que el ayuno intermitente también podría influir en los niveles de hormona paratiroidea impactando así positivamente en la salud ósea, disminuyendo el riesgo de osteoporosis.
Y como bonus track, también podría reducir síntomas de estrés o depresión leve que suelen ser frecuentes en la menopausia por el aumento de la hormona cortisol.
Si bien la evidencia científica sobre el ayuno intermitente no es muy extensa, estudios serios (ver fuentes abajo) indican que podría ser un recurso no farmacológico para mejorar la calidad de vida durante el climaterio al reducir el impacto de la caída de los estrógenos tanto a nivel físico como emocional.
Por eso, aclaramos que el ayuno intermitente (siempre y cuando se aplique adecuadamente) puede ser interesante para nuestra salud durante el climaterio/menopausia
¿Cómo llevarlo a cabo correctamente?
IMPORTANTE: hacer ayuno intermitente pero no cuidar la calidad nutricional de lo que comemos, o bebemos (calorías líquidas vacías como gaseosas) en las horas de ingesta, ¡no sirve de nada! Al contrario, puede perjudicarnos en lugar de beneficiar la salud. Otra cosa a tener en cuenta: si no comer (ayunar) causa ansiedad o no logramos adaptarlo a nuestra rutina y actividades diarias, el ayuno intermitente NO será llevado a cabo de forma adecuada y así, NO veremos sus beneficios.
Algunas ideas para lograrlo:
- Planificarse bien esos días para no estresarse y empezar de manera ligera para que el cuerpo se adapte de forma natural.
- Evitar comer más de lo debido en las ventanas horarias donde debés alimentarte.
- No picotear entre comidas.
- Beber agua o infusiones para mantener siempre la hidratación.
- Comer de forma sana durante las horas de ingesta y olvidarse de los “trucos milagrosos”.
- Escuchar lo que dice el cuerpo y no forzar. Si no te encontrás bien, debes interrumpir el ayuno y posponerlo para otra ocasión.
- Llevar una dieta saludable y no compensar “el esfuerzo” con alimentos poco saludables.
En resumen: practicado con cuidado y de la mano de un experto, el ayuno intermitente no tiene contraindicaciones durante el climaterio/menopausia.
Para cerrar nos encantó esa frase que encontramos en un artículo: “con el ayuno sucede como en muchos otros aspectos de la vida: más no es sinónimo de mejor”. O sea, abusar del ayuno o prolongarlo en exceso puede terminar siendo contraproducente para la salud. Sacando esto pareciera ser una opción a tener en cuenta. ¿Qué piensa tu médicx de esto?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960941/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735163/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960941/
https://www.cuerpomente.com/salud-natural/tratamientos/ayuno-intermitente-menopausia_7075
