¡Hola No Páusicxs queridas!
Algunxs de ustedes se estarán preguntando, ¿por qué otra vez con esto del peso? Bueno, nosotras estamos en la misma… más que sorprendidas de que sea uno de los temas más consultados en nuestras redes, aun siendo que tenemos varias notas ya subidas acá en el sitio.
Pero como desde No Pausa estamos siempre navegando estas aguas de la información y no nos conformamos con una, dos o tres consultas a distintos especialistas, fuimos por más y hoy les traemos las respuestas de Tatiana Queirel, MN: 7459 (@tqnutricion en redes) a algunas dudas que surgen con frecuencia.
Para empezar, pareciera ser común escuchar que la menopausia engorda (como por arte de magia de un día para el otro tenemos más peso). Es decir, le atribuimos el cambio en el cuerpo a los cambios hormonales. Sin embargo, como dice Tatiana, hay más de un estudio realizado en mujeres menopáusicas que demuestran que esto no es así y que – por el contrario- “el aumento de peso asociado a la menopausia está relacionado con la edad, es decir, con el envejecimiento natural del ser un humano y con cambios, por un lado, en nuestro metabolismo y en cómo este modifica el gasto energético y, por otro, cambios en el estilo de vida, la manera en la que nos alimentamos, la menor actividad física, las alteraciones del sueño, etc.”.
ATENTI: si querés saber realmente por qué en esta etapa aumentamos entre 4/ 5 kilos inclusive sin cambiar ningún hábito, te invitamos a seguir leyendo, ¡te vas a sorprender!
Empecemos por una pregunta que básica, dicen que en durante la menopausia lo que cambia es la distribución de la grasa, ¿es así?
¡Exacto! Es decir, si bien la menopausia no causa por sí misma un aumento de peso, durante ella ocurre una relocalización de la grasa corporal asociada a los cambios hormonales, principalmente a la disminución en los niveles de estrógenos. Esto significa que hay una transición de un patrón ginecoide (grasa en caderas y muslos) a uno androide (grasa abdominal). La nueva distribución de la grasa corporal, con un aumento en la circunferencia de la cintura y la masa adiposa abdominal, está estrechamente relacionada con mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Pero entonces sí hay un cambio… ¿cómo hacemos para que nuestro cuerpo no sufra ese impacto?
Bueno, primero que nada es clave entender cómo funciona nuestro organismo y para eso tienen que pensar que existe una relación estrecha entre la energía que consumimos y la que gastamos. Para mantener el peso o mejor dicho para bajar (quienes notaron el cambio), es necesario generar un déficit de energía ( = gastar más de lo consumido). En el caso contrario, donde la ingesta es mayor al gasto, se produce un superávit, que produce el aumento de peso. En todos los casos es necesario trabajar en las dos partes de esa relación, ya sea aumentando el gasto de energía o bajando el consumo.
Sí, muy lindo todo pero bajar el consumo a veces cuesta un poquito. Vamos por el camino de aumentar el gasto de energía, ¿sería aumentar la actividad física?
Mmmm, en parte pero no es todo porque el gasto energético de un individuo está condicionado por la suma de tres factores:
- El 60% corresponde al metabolismo basal = consumo de energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo.
- El 30% corresponde al trabajo muscular = gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades del individuo.
- El 10% restante corresponde al efecto termogénico de los alimentos = la energía utilizada en la digestión, transporte, metabolismo y depósito de los nutrientes.
(Ojo, hay que tener en cuenta que los integrantes de esta ecuación se interrelacionan y que existen otros factores que pueden modificarla)
Woow! vamos por partes Doc por favor, ¿el metabolismo basal qué rol tiene en la menopausia?
Bueno, este juega un papel más que esencial en la menopausia y tenemos que prestarle muchísima atención. ¿Por qué? Porque aumenta desde el nacimiento hasta la pubertad y disminuye en la edad adulta. Para entenderlo de manera más simple, desde el nacimiento nuestro cuerpo está en constante crecimiento y desarrollo y eso hace que el metabolismo aumente. Con el tiempo, una vez completado el desarrollo del organismo, que alcanza su pico en la pubertad, el crecimiento y renovación celular disminuye, dando lugar al proceso natural de envejecimiento. A partir de este momento se da una pérdida progresiva de masa muscular, que es el que causa la disminución del metabolismo basal (que acuérdense que era alrededor del 60% de nuestro gasto total de energía).
Por ejemplo, si alrededor de los 30 años una mujer utiliza 1300 kilocalorías para mantener sus funciones vitales, es posible que cuando tenga 50 años, solo sean necesarias 1200 kcal. Esto qué quiere decir en criollo, que si seguimos comiendo lo mismo (aún manteniendo la misma actividad física que hicimos siempre) tenemos un superávit de energía de 100 kcal diarias, lo que en un año representa 4-5 kilos de más.
Seguimos boquiabiertas, ¡son los famosos 5 kilos que “se aumentan en la menopausia”! Sigamos porque esto se pone interesante, ¿y el resto de los gastos de energía que mencionaste qué rol cumplen?
Bueno, el segundo factor a considerar sobre el gasto calórico es el trabajo muscular, que incluye todas las actividades diarias que uno realiza: cocinar, caminar, etc. pero también la actividad física programada. Aquí es donde nuestros cambios de conducta pueden marcar la diferencia, de todos los componentes del gasto energético, el efecto térmico del ejercicio es el más fácil de modificar. Si bien los ejercicios de fuerza son recomendables por los beneficios adicionales que aportan, pequeños cambios en el estilo de vida, como caminar más y tomar menos transportes públicos y subir las escaleras en vez de tomar ascensor, también son de gran ayuda inicialmente.
IMPORTANTE: La actividad física regular modifica el gasto de 2 maneras: por un lado, aumentando la energía consumida por el trabajo muscular en sí y por otro lado, aumentando el metabolismo basal al generar un incremento de la masa magra la cual requiere más calorías para su mantenimiento.
También es importante recordar que el ejercicio tiene un impacto directo en la masa ósea, beneficiando su formación y densidad, que en conjunto con el consumo adecuado de calcio ayuda a prevenir la osteoporosis asociada a la menopausia. Lo que nos lleva a la otra parte de la ecuación que es la alimentación.
Claro, el último era algo del 10% y tenía que ver con los alimentos, ¿cambiamos o no la dieta en esta etapa?
A ver, los patrones de alimentación saludable son los mismos en todas las etapas de la vida. Pero durante la menopausia se ve el efecto acumulado de malas decisiones tomadas en el pasado. Por ejemplo, si no lo hacíamos antes es ahora recomendable tratar de comprar menos comida elaborada y alimentos de paquete, comer lo más simple y casero posible. Por lo menos el 80% de la alimentación debería estar compuesta por alimentos con función protectora, que son aquellos que, por su cantidad y calidad de proteínas, vitaminas y minerales, al ser incorporados en la dieta en cantidades suficientes, protegen al organismo de enfermedades de carencia (anemia, osteoporosis, etc.). Entre ellos, se encuentran las frutas, verduras, lácteos, huevos, carnes (pescado y carnes magras), legumbres, frutos secos, semillas, aceites vegetales y cereales integrales.
Otra cosa, es más que clave considerar si las cantidades son las adecuadas para nuestros objetivos, tomando en consideración los cambios del metabolismo basal. Cuando nuestro objetivo es bajar de peso, si uno disminuye las cantidades es aún más necesario consumir alimentos de calidad para no perjudicar nuestra salud.
Última cosa y cerramos porque nos quedaríamos hablando eternamente, ¿algunos alimentos producen más gasto que otros?, ¿de qué depende eso?
En un principio dijimos que hay factores que pueden modificar el gasto, los que tenemos que tener en cuenta ahora son:
1- El fraccionamiento de las comidas diarias. No es lo mismo consumir 1800 kcal distribuidas en 2 comidas que en 4 o 5. A mayor fraccionamiento, mayor será el gasto producido en la digestión. Por esto es importante realizar pequeñas comidas a lo largo del día y no pocas y abundantes.
2- La combinación de los alimentos en el plato. No es lo mismo comer verduras solas a comer una ensalada con una porción de proteína (ej: pedacitos de pollo o 1 huevo duro). Si consumo solo las verduras el gasto puede ser de un 6 a 7%, en cambio, si agrego una porción de grasa (1/2 palta o 10 frutos secos) el gasto será de un 14% y si a esto le sumo una porción de proteína el gasto se puede elevar hasta un 30% dependiendo las cantidades de cada uno.Lo mismo sucede si consumo una porción de carbohidratos solos por ej: fideos o arroz, el gasto será de un 5%, en cambio si lo combinamos bien con verduras, grasas saludables y proteínas el gasto puede llegar hasta un 30%.
Mi consejo es no comer alimentos solos, sino armar platos completos con todos los nutrientes, no solo para un aumento del metabolismo sino también para dar al cuerpo los nutrientes necesarios. Ningún extremo es bueno, ni solo carbohidratos, ni solo proteínas. El cuerpo necesita estar en equilibrio siempre.
3- La consistencia de las comidas, hay que saber que el cuerpo gasta más en digerir un alimento que hay que masticarlo para que sea consumido a uno que por su modo de preparación y cocción es blando y solo tenemos que tragarlo. Como por ejemplo:
No es lo mismo comer un trozo de papa a comer una papa pisada (ej: puré).
No es lo mismo comer una naranja entera con la pulpa a tomarse un jugo de naranja.
No es lo mismo masticar una porción de pollo a comer una tarta de pollo, en el cual ya todo está procesado y es blando.
Por todo esto, la frecuencia de las comidas diarias, la distribución y combinación de los alimentos en el plato también son parte integral de una alimentación saludable. Siempre es aconsejable realizar un registro diario de las comidas y consultarlo con su nutricionista de confianza para evaluar si uno se está alimentando de manera adecuada.
En conclusión, la menopausia es una etapa más de la vida en la cual- si no lo hicimos hasta ahora- es necesario incorporar hábitos saludables. La clave está en llevar un estilo de vida activo, ejercitarse de manera frecuente y ser conscientes de que nuestra alimentación debe ser lo más completa y natural posible.
